ما أهم العناصر الغذائية لإختيار الطعام؟

أمرٌ يتسائل عنه الكثيرون ممن يريدون تحسين مظهرهم وجمالهم و تحسين صحتهم، ما اهم العناصر الغذائية لاختيار الطعام، في هذا المقال نجيب على هذا السؤال باختصار.

عند الذهاب الى السوق لشراء الطعام يجب عليك اختيار الأغذية الصحية، وعلى الرغم من اننا نسعى جاهدين الى اختيار الاطعمه المناسبه التي نتناولها من يوم الى يوم و من موسم الى اخر او حسب المنطقه الجغرافية الى ان الخبراء اجمعوا على قائمه مدروسه مكونه من سبعه عناصر غذائية رئيسية وتشمل:

فيتامين (أ)

يعتبر فيتامين (أ) من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تختارها في طعامك؛ لأنه يدعم البصر والعظام وصحه الجلد، كما أنه يلعب دور مهم في نقل الجينات ويعزز المناعه في الجسم ويشتهر فيتامين (أ) باسم فيتامين العين او النظر، حيث انه يحافظ على اغشيه القرنية والشبكية، و يساهم على بقاءهم في افضل الحالات.

ويعتبر فيتامين (أ) ايضا مضاد للاكسدة وهو من الفيتامينات التي تساعد على اذابه الدهون لذلك من الافضل ان يستهلك بكميات معتدلة.

ونستطيع ان نجد فيتامين (أ) في كبد الحيوانات، مثل كبدة العجل و كبدة الدجاج و غيرها، و كذلك الفواكه والخضروات الصفراء والاوراق الخضراء الداكنه ومنتجات الالبان والبيض.

ملحوظه هامه: يكون فيتامين (أ) في المصادر الحيوانية اقوى بما يقرب من 6 مرات من المصادر النباتية له.

فيتامين (ج)

فيتامين (ج)، اسمه العلمي (حمض الاسكوربيك او فيتامين سي)، و هو من مضادات الاكسده القويه التي تعمل على القضاء على الجذور الحره، كما انه يدخل في ما لا يقل عن 300 وظيفة من وظائف التمثيل الغذائي في الجسم.

نحن عادةً نعرف ان فيتامين (ج) يتواجد في الحمضيات او عصير البرتقال، ولكن إن افضل مصادر فيتامين (ج) و بتركيزات عالية يمكن العثور عليها في الفلفل الحلو الاحمر والتوت والخضروات الخضراء.

يجب أن نعلم ان اجسامنا لا يمكنها تصنيع فيتامين (ج)؛ لذلك يجب ان تكون وجباتنا الغذائية مدعمه جيدا بفيتامين (ج)، حيث يقول الخبراء ان الحصة اليومية الموصى بها هي 200 مليجرام للحصول على الفوائد الصحيه الكامله لهذا العنصر كمضاد قوي للاكسدة.

فيتامين (ب)

فيتامينات (ب) تشارك في عمل الانزيمات في اجسامنا لإنتاج الطاقة، حيث انهم يعملون كفريق واحد اذا نقص احدها يعني ان هناك نقص في الاخر.

و عائلة فيتامينات (ب) تتكون من ب1(الثيامين) ب2(رايبوفلافين) ب3(نياسين) ب5(حمض البانتوثينك) ب6(بيريدوكسين) ب12(كوبالامين) ب7(البوتين).

ونستطيع ان نجد مصادر فيتامين (ب) في الخميره والمكسرات، مثل الصنوبر والارز البني وفول الصويا وايضا في المنتجات الحيوانية، لذلك يمكن ان يكون النباتيين اكثر عرضة للاصابه بنقص فيتامين (ب)، حتى اكلي اللحوم؛ لأن بعض انواع فيتامين (ب) يرتبط بنوع معين من البروتين مما يتطلب من المعده افراز احماض لاطلاق سراح فيتامين (ب12) وجعله بصورة تمكن الجسم الاستفاده منه وامتصاصه، فعلى الرغم من ان بعض البعض ياكل مصادر غنيه بهذا الفيتامين الى ان الجسم يكافح من اجل الحصول عليه واستخراجه.

معلومه هامة: البيوتين (ب7) يساعد اجسامنا في تشكيل الاجسام المضاده في حين يدخل في وظائف الاحماض الامينية والاحماض الدهنية الاساسية، كما انه يساعد في نمو الخلايا ويساعد على الاستفادة من الفيتامينات المعقدة الاخرى في الجسم.

فيتامين (د)

يوجد فيتامين (د) في عدد قليل جداً من الاطعمة، و يوجد في هذه الأطعمة بمعادلات عالية، ولكن المصدر الرئيسي لفيتامين (د) هو الشمس على الرغم من ان الشمس لا توفرفيتامين (د) مباشره الى ان الاشعه فوق البنفسجيه تحفظ التفاعل الكيميائي في اجسامنا، حيث أنه التعرض للاشعه فوق البنفسجية، فإنها تحفز تحول البروهرمون في الجلد إلى فيتامين (د).

واذا كنت من الاشخاص الذين لا يتعرضون لاشعة الشمس بشكل كافي، فإنه يوصى بأخد مكملات و العناصر الغذائية لفيتامين دال بصورته (د3).

من الجيد ان تعرف ان هناك صورتان لفيتامين (د) هما: (د2)، و (د3 ). فيتامين (د3) نحصل عليه عندما يتعرض الجسم لاشعه الشمس الكافيه ومن بعض المصادر الحيوانيه في الاسماك بينما (د2) يأتينا من مصادره النباتية.

ويمكن الحصول على فيتامين (د3) من اسماك المياه البارده بما في ذلك الرنجه والهلبوت، و سمك السلمون والتونة وكذلك يمكن احصول عليه من البيض وكبد الحيوان.

فيتامين (هـ)

يعتبر فيتامين (هـ) من افضل مضادات الاكسده التي تحمينا من الجذور الحره ويعتبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وإلى أنه من أسهل الفيتامينات حصولاً عليه من الاطعمة، إلى ان الاشخاص الذين يتبعون حميه معينة هم اكثر عرضه للاصابه بنقص فيتامين (هـ).

من مصادر الحصول على فيتامين (هـ) اللوز والخضار الورقية والماكولات البحرية وفول الصويا وبراعم القمح واللحوم العضوية والزيوت والمكسرات بشكل عام.

ملحوظة هامة: اذا كنت تاخذ فيتامين (هـ) كمكمل للنظام الغذائي الخاص بك فمن المهم ان تاخذهه بشكله الطبيعي لا شكلهه الصناعي؛لان الاشكال الطبيعيه ليست فقط اكثر قوه ولكنها تبقى في الجسم فتره أطول.

حمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك من نوع فيتامينات (ب)، وهو مهم جدا للنساء الحوامل؛ لذلك يجب التاكد من وجوده بكميات كافية في الجسم خلال فترة الحمل لمنع التشوهات الخلقية للجنين.

اقرأ أيضاً: كيف أصبح نحيفة في شهر واحد فقط؟

يساعد حمض الفوليك على تشكيل الانسجة و انتاج الانزيمات وتكوين الدم، ويوجد في كثير من الاطعمة التي نتناولها إلا أن نقصه قد يكون اكثر شيوعا من غيره من الفيتامينات.

و يوجد حمض الفوليك في القرنبيط والورقيات ذات الاوراق الخضراء الداكنه والفواكه والدجاج والارز البني والحبوب الكامله والشمندر والبيض.

معلومه هامه للنساء: يمكن ان يكون تناول حبوب منع الحمل و استخدام المضادات الحيوية على المدى الطويل سببا في نقص حمض الفوليك في الجسم.

أوميغا 3

يعتبر اوميجا 3 واحد من الاحماض الدهنيه الاساسيه التي تزود الجسم بالدهون الصحيه التي تدعم عمل وظائف الدماغ و تساعد على انتاج الطاقه وتمثيل الغذاء الجيد بالاضافه الى قائمه طويله من الفوائد الكثيره الاخرى.

ويمكن الحصول اوميغا 3 في بعض الاغذيه النباتية مثل الكتان والرجلة، ولكن اغني مصادره تاتي من البحر وخاصه من الكائنات التي تعيش في المياه الباردة المظلمة مثل السلمون والتونه والماكريل و سمك السردين وهذه الاسماك محتواها الدهني من اوميجا 3 اعلى من غيرها من الكائنات الأخرى.

الى هنا ناتي الى نهاية المقال، و نأمل ان نكون قد قدمنا قدراً كافيا من العناصر الغذائية التي يجب ان تتوافر في طعامك، و أيضاً من المهم ان تعرف انه على الرغم من ان هذه المواد الغذائية ضروريه لصحتنا فان اجسادنا لا يمكن تصنيعها، و يجب الحصول عليها من خلال الانظمة الغذائية او عن طريق المكملات الغذائية الاخرى.

مصدر هذا المقال: موقع صحـة.