تجربتي في رفع مخزون الحديد

تجربتي في رفع مخزون الحديد. إذا تم تشخيص إصابتك بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، فقد تشعر بالارتياح لمعرفة سبب ظهور الأعراض. الحديد معدن أساسي ، بالإضافة إلى أنه يساعد في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر ، فإنه يساعد في إنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص في الحديد (أو الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد) من صعوبة إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء الصحية ، والتي يمكن أن تسبب التعب وضيق التنفس والمزيد، في هذه المقالة عبر منصة يوفيرست نقدم لكُم مقالاً حصرياً مترجماً عن رفع مخزون الحديد في الجسم.

تجربتي في رفع مخزون الحديد

يقول Sioban Keel ، طبيب أمراض الدم وأستاذ مشارك في أمراض الدم في كلية الطب بجامعة واشنطن ، إن معرفة سبب نقص الحديد هو خطوة أولى مهمة في السيطرة على حالتك. على سبيل المثال ، النساء اللواتي يعانين من فترات غزيرة معرضات بشكل خاص لهذه الحالة ، وفقًا للجمعية الأمريكية لأخصائيي أمراض الدم (ASH) ؛ قد تحتاج بعض النساء إلى تناول مكملات الحديد أو التحدث إلى طبيب أمراض النساء حول خيارات تحديد النسل التي يمكن أن تقلل من النزيف ، كما يقول الدكتور كيل.

أو ، كما تقول كريستينا سوتر ، MHSc ، RD ، من فانكوفر ، كندا ، “إذا كنت رياضيًا ، وتفقد المزيد من الحديد من خلال العرق ، أو كنت نباتيًا يفتقر إلى [الحديد] ، فقط كن على دراية [بانخفاضك الحديد] وتذكر تناول المكملات الغذائية وتناول نظام غذائي متوازن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا “.

تناول الطعام بذكاء لزيادة امتصاص الحديد

ما تأكله – ومتى تأكله – يمكن أن يؤثر على امتصاص الحديد. فيما يلي بعض الطرق لعمل المزيد من هذا المعدن في نظامك الغذائي.

أكل اللحوم: أفضل مصدر للحديد هو حديد الهيم ، الذي يأتي من الأطعمة الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية ، وفقًا لمكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية (ODS). في حين أن التوفو والبقوليات والسبانخ تحتوي على الحديد ، فإن الحديد النباتي (أو غير الهيم) لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد الموجود في اللحوم. تقول سينثيا ساس ، MPH ، RD ، مؤلفة Slim Down Now: “ما يقرب من 2 إلى 20 بالمائة فقط من الحديد غير الهيم يشق طريقه من الجهاز الهضمي إلى الدم ، مقارنة بنسبة 15 إلى 35 بالمائة من الأطعمة الحيوانية”.

أضف فيتامين سي إلى نظامك الغذائي: يقول ساس: “إن إقران فيتامين سي مع وجبتك يمنح الحديد غير الهيم دفعة ، ويزيد من امتصاصه”. بالإضافة إلى تناول المزيد من الفاكهة مثل البرتقال والكيوي والجريب فروت ، يمكنك الحصول على جرعة صحية من فيتامين سي من الفلفل الحلو والبروكلي والقرنبيط.

اطبخ في مقلاة من الحديد الزهر: يقول ساس: “إن استخدام أواني الطهي الحديدية ينقل بعض الحديد إلى طعامك”. “يعمل هذا بشكل خاص مع الأطعمة الحمضية التي تحتوي على نسبة عالية من الرطوبة ، مثل صلصة الطماطم.” وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على الأطفال ، نُشرت في ديسمبر 2013 في المجلة الهندية لطب الأطفال ، أدى طهي وعاء من الحديد الزهر إلى زيادة محتوى الحديد في الطعام بنحو 16 بالمائة.

أعد جدولة مواعيد القهوة والشاي: افصل القهوة والشاي (بما في ذلك القهوة منزوعة الكافيين ، على الرغم من أن الأعشاب لا بأس بها) عن الوجبات الغنية بالحديد والمكملات الغذائية. “العفص ، الموجود في الشاي والقهوة ، يتداخل مع الامتصاص ، لذلك إذا كنت تحاول بناء مخزون من الحديد في جسمك ، اشرب الشاي والقهوة قبل ساعات قليلة على الأقل من [أو بعد] وجبة غنية بالحديد ،” ساس يضيف.

باعد بين كمية الحديد التي تتناولها: يمكن لجسمك امتصاص المزيد من الحديد عند تناوله بعدة جرعات أصغر بدلاً من جرعة كبيرة ، كما يقول ساس.

ماذا تعرف عن تناول مكملات الحديد

نظرًا لأن كمية الحديد في الطعام صغيرة جدًا مقارنة بالكمية التي قد يحتاجها شخص يعاني من نقص الحديد ، “فمن غير المرجح أن يقوموا بتحسين مستويات الحديد لديهم بشكل كبير من خلال النظام الغذائي” ، كما يقول سوتر. على الرغم من أن الأطعمة مثل الكبد والمحار تحتوي على كميات عالية من الحديد – حيث يأتي كبد الخنزير بحوالي 15 ملليجرام (مجم) لكل 3 أونصات (أوقية) و 3 أوقية من المحار تحتوي على حوالي 8 ملليجرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية و المواد المستنفدة للأوزون ، على التوالي – فهي غير متوفرة بشكل شائع أو حتى موصى بها للاستهلاك اليومي ، بسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

وفقًا لـ ASH ، حتى إذا كنت قد حددت سبب نقص الحديد لديك (وتعالج حالتك) ، فقد لا تزال بحاجة إلى تناول الحديد عن طريق الفم أو الوريد. عادةً ما يتم تناول مكملات الحديد ثلاث مرات يوميًا ، حيث يحتاج معظم الأشخاص إلى تناول 150 إلى 200 مجم من عنصر الحديد ، وفقًا لـ ASH. للمساعدة في تعظيم كيفية استخدام جسمك لهذه المكملات:

• لا تتناولها في نفس وقت تناول مكملات الكالسيوم ، إذا كنت تتناول كليهما. تقول المواد المستنفدة للأوزون إن الكالسيوم قد يتداخل مع امتصاص الحديد.
• ويضيف سوتر أن تناولها على معدة فارغة أو مع عصير البرتقال لتحسين الامتصاص.

تجربتي في رفع مخزون الحديد

إلى هُنا عزيزي القارئ نكون قد وصلنا إلى خِتام هذه المقالة، وعليك عزيزي القارئ أن تلاحظ أن معظم مكملات الحديد لها بعض الآثار الجانبية مثل الإمساك والغثيان واضطراب المعدة. يمكن أن يساعد تناولها بعد العشاء وقبل النوم في التغلب على بعض الغثيان، شكراً لكَّ على اختيارك لمنصتنا.

---

يمنكم متابعتنا على صفحتنا على الفيس بوك من هنا
يمنكم متابعتنا على قناتنا على التليجرام من هنا
يمنكم متابعتنا على قناتنا على اليوتيوب من هنا
يمنكم متابعتنا على تويتر من هنا
تبرع لنا و ادعمنا من هنا